De jetlag (soms dysritmie genoemd) is een vorm van desoriëntatie en vermoeidheid veroorzaakt door een abrupte overgang naar een andere slaap/waaktijd van enkele uren. Het wordt veroorzaakt door een snelle reis door de Tijdzones.
Oorzaken en ernst van jetlag
Sommige mensen hebben er meer last van dan anderen, maar over het algemeen treedt een jetlag meestal op wanneer twee of meer tijdzones worden overschreden op een enkele vlucht. De term zelf weerspiegelt de oorsprong van het fenomeen, omdat het is samengesteld uit: Jet - Engels voor "straalvliegtuig", het meest gebruikte middel in de hedendaagse commerciële luchtvaart - e vertraging - vertraging, vertraging, vertraging.
Het fenomeen wordt veroorzaakt door een reeks factoren, voor het grootste deel toe te schrijven aan het feit dat onze biologische klok (die bijvoorbeeld de cycli van slaap en waakzaamheid en het gevoel van eetlust regelt) niet is afgestemd op de lokale tijd. Het meest voor de hand liggende symptoom is slaapstoornissen: als we bijvoorbeeld naar het oosten reizen, hebben we de neiging om 's avonds slapeloos te zijn en 's ochtends kataleptisch; in sommige gevallen, vooral wanneer we minstens een dag geland zijn en daarom het aanpassingsproces is begonnen, kan plotseling in slaap vallen, zelfs op tijden die niet samenvallen met de lokale nacht of de nacht in het land van herkomst. Een ander vrij algemeen symptoom is een gebrek aan eetlust tijdens de maaltijden (en omgekeerd een hongergevoel op ongebruikelijke tijden). Bijwerkingen zijn onder meer een slecht humeur, spijsverteringsstoornissen, tijdelijke en lichte verzwakking van het immuunsysteem.
Het begrijpen van de oorzaken van een jetlag kan de symptomen helpen behandelen. In de eerste 12 uur is het meest problematische element de afwezigheid (of ongewenste aanwezigheid) van slaap, om het simpele feit dat je je hebt verslapen (of geen oog dicht hebt gedaan) in het vliegtuig. Dit is niet echt een symptoom van een jetlag, in die zin dat je het slaapgebrek zelfs thuis gemakkelijk kunt nabootsen door de hele nacht op te blijven en de volgende dag je best te doen om pas 's avonds in slaap te vallen. De echte jetlag houdt verband met enkele fysiologische functies die ons lichaam gedurende de dag regelmatig uitvoert, met name de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon dat slaap en waakzaamheid regelt: wanneer het wordt geproduceerd en begint te circuleren, vallen we in slaap. Het wordt geproduceerd op basis van blootstelling aan zonlicht (dat de productie stopt en de circulatie vernietigt), zodat wanneer het dag wordt, het voor ons natuurlijk is om wakker te worden. Ons lichaam reguleert echter ook de aanmaak van melatonine op een dagelijkse cyclische basis. Iemand die bijvoorbeeld net vanuit New York in Londen was aangekomen, zou 's avonds moeilijk in slaap kunnen vallen, omdat volgens de biologische klok de melatonineproductie pas minimaal vijf uur op gang zou moeten komen (het tijdsverschil tussen herkomst en bestemming). Evenzo zullen degenen die naar het westen reizen relatief gemakkelijk wakker kunnen blijven tot zonsondergang, maar zullen ze zwaar slaperig worden zodra het donker wordt. Eetlust is gekoppeld aan de slaapcyclus en wordt er dus door beïnvloed; op hun beurt kunnen zowel slaapstoornissen als gebrek aan eetlust (en dus onvoldoende voeding) alle andere reeds genoemde effecten veroorzaken.
Zoals gezegd wordt jetlag ook verergerd door het feit dat lange uren in een vliegtuig kunnen leiden tot te veel, of te weinig slapen, of misschien op het verkeerde moment van de dag in vergelijking met het tijdstip van bestemming. De vermoeidheid van het reizen en de verkeerde afstemming op de lokale tijd kunnen ertoe leiden dat je direct na de lunch in slaap valt of midden in de nacht helemaal wakker bent.
De relatie tussen het aantal doorkruiste tijdzones en de ernst van een jetlag is niet noodzakelijk intuïtief. Vaak kan een verschil van 4-5 uur (waardoor je om 2 uur 's nachts wakker wordt) vervelender zijn en langer duren om te overwinnen dan een volledige omkering van dag en nacht (d.w.z. 12 uur).
Voor locaties in de buurt van de datumlijn (Internationale datumgrens of IDL), een tijdsverschil van 23 uur (bijvoorbeeld Hawaï en Nieuw-Zeeland), jetlag wordt beperkt, omdat het op het niveau van de biologische cyclus alleen detecteert hoe laat het is, niet welke dag het is; een verschil van 23 uur komt overeen met een verschil van 1 uur.
Niet de lengte van de vlucht is van belang, maar alleen het tijdsverschil tussen de plaats van vertrek en de plaats van aankomst. voorbij vliegen Parijs naar Johannesburg, het kan 15-20 uur duren, maar je zult geen jetlag ervaren omdat er maar een uur verschil is. Een vlucht van New York naar Tokioaan de andere kant gaat het om een verschil van 13 uur, en dus wordt de slaap-waakcyclus effectief omgekeerd.
Vluchten van oost naar west, waar ze een paar uur verdienen, zijn meestal iets gemakkelijker te beheren, omdat de meeste mensen het gemakkelijker vinden om wat langer op te blijven en dan later naar bed te gaan. Het is duidelijk dat hoe groter het tijdsverschil, hoe moeilijker het zal zijn om wakker te blijven.
Wat het gemak van aanpassing aan de nieuwe tijdzone sterk beïnvloedt, is het tijdstip van vertrek en aankomst van de vlucht: zoals gezegd is het voor velen relatief eenvoudig om langer wakker te blijven, een paar uur uitslapen op te bouwen voor als je moet vallen in de avond, dus voor uitstapjes naar het oosten is het beter om 's ochtends aan te komen in plaats van 's avonds laat (anders zul je merken dat je slapeloos in bed ligt). Dit is echter een aanbeveling die sterk afhankelijk is van persoonlijke voorkeuren, in het bijzonder van hoe de tijd die in het vliegtuig wordt doorgebracht, te "gebruiken" (v. Bereid je voor op het oversteken van tijdzones).
Bereid je voor op het oversteken van tijdzones
Sommige luchtvaartmaatschappijen nemen het nieuwe model van Boeing, de B787 Dreamliner, in gebruik. Dit vliegtuig heeft geavanceerde functies die de effecten van jetlag kunnen verminderen, waaronder een verbeterd luchtfiltratiesysteem en omgevingsverlichting die speciaal is ontworpen om een nachtelijke sfeer te creëren. Het kan handig zijn om vluchten te kiezen die worden uitgevoerd door een 787.
Jetlag kun je niet helemaal vermijden, maar je kunt het wel gemakkelijker maken om de effecten ervan te verzachten. Het is belangrijk om meteen te beginnen met het gebruiken van je bestemmingstijd: stel net na het instappen je klok in en denk niet aan "hoe laat zou het thuis zijn". Als je 's ochtends aankomt, probeer dan zoveel mogelijk te slapen in het vliegtuig; vice versa als je in de (late) middag aankomt, probeer dan de hele vlucht wakker te blijven. Op langere vluchten zullen nauwkeuriger en vastberadener mensen ook een paar uur kunnen slapen tot de ochtend op hun bestemming en dan wakker blijven of - afhankelijk van de reisrichting en aankomsttijd - wakker blijven tot de avond op hun bestemming en dan vallen in slaap.
Als u naar het westen reist, wordt u waarschijnlijk midden in de nacht wakker. De beste strategie is om jezelf te dwingen in bed te blijven met het licht uit en je ogen dicht: zelfs als je niet meer kunt slapen en hoewel dit soort rust geen "echte" slaap is, zal slaap je overdag nog steeds helpen. Als je echt niet kunt slapen, probeer dan activiteiten voor de eerste ochtend te plannen door te profiteren van het feit dat je al wakker bent. Als u bijvoorbeeld uit Amerika komt, kunt u een bezoek brengen aan de Tsukiji vismarkt naar Tokio en een sushi-ontbijt nuttigen, of wandelen diamanten hoofd Bij Hawaii om de zonsopgang te zien, terwijl je komt vanEuropa je kunt ergens in de genieten van de zonsopgang Rotsgebergte.
Nieuw wetenschappelijk onderzoek suggereert dat vasten (niet eten) jetlag kan helpen overwinnen door het circadiane ritme van het lichaam (biologische klok) te resetten. Als u 24 uur of langer voor aankomst op uw bestemming niet eet, voelt u zich minder moe zodra u aankomt. De licht-/donkercycli van de aarde beïnvloeden onze circadiaanse ritmes, maar dat geldt ook voor ons consumptiepatroon. Het resetten van onze voedingscycli kan de effecten van een jetlag verminderen. Als vasten niet jouw ding is, probeer dan toch om op de juiste tijden te eten en licht te eten om te voorkomen dat indigestie wordt toegevoegd aan de algemene malaise van een jetlag. Luchtvaartmaatschappijen proberen meestal de tijd van maaltijden die tijdens de vlucht worden geserveerd, af te stemmen op de "normale" tijd die u op uw bestemming zou eten. Beperk - beter: vermijd - het gebruik van alcohol tijdens de vlucht. Alcoholische dranken drogen snel uit en dit, in combinatie met het feit dat het lichaam veel sneller uitdroogt in het vliegtuig dan op de grond, resulteert in een algeheel ongezond effect. Bovendien helpt door alcohol veroorzaakte slaperigheid niet om een jetlag te voorkomen, en evenmin om flauw te vallen door een klap op het hoofd! Goed hydrateren met frisdrank lost het probleem van een jetlag niet op, maar het vermindert wel het andere gedoe van vliegreizen dat vaak bijdraagt aan het algemene gevoel van een licht gevoel in het hoofd na een lange vlucht. Drankjes die rijk zijn aan cafeïne moeten op het juiste moment worden ingenomen en alleen als je wakker wilt blijven.
U kunt het aanpassingsproces aan de nieuwe tijdzone helpen door er vroeg aan te werken, bijvoorbeeld door uw slaap- en waaktijd geleidelijk dichterbij te brengen. Sommigen adviseren zelfs om, als ze de mogelijkheid krijgen, een of twee dagen van tevoren te beginnen met wennen aan een tussenliggende tijdzone (afhankelijk van de reisrichting gaan slapen en drie uur eerder of later wakker worden dan normaal).
Medicijnen en supplementen
Er zijn veel slaappillen en andere medicijnen op de markt die worden gebruikt om het belangrijkste effect van een jetlag te verminderen, namelijk slaperigheid overdag en het onvermogen om 's avonds in slaap te vallen. Sommigen gebruiken medicijnen die sedatieve-hypnotische actieve ingrediënten bevatten zoals zolpidem, zopiclone, zaleplon om slaap te induceren voor het slapengaan, terwijl anderen vertrouwen op anxiolytica zoals diazepam of alprazolam die ook een kalmerend effect hebben; eindelijk zijn er mensen die afhankelijk zijn van de bijwerkingen van een antihistaminicum om in slaap te vallen. Voor degenen die zich liever concentreren op wakker blijven op de juiste tijden, zijn er stimulerende medicijnen zoals die met modafinil die u wakker en alert houden (ze worden ook gebruikt door mensen in een nachtploeg). Houd er echter rekening mee dat alle hierboven genoemde geneesmiddelen belangrijke bijwerkingen hebben en in sommige gevallen verslavings- of ontwenningsverschijnselen kunnen veroorzaken: het is altijd raadzaam om de voordelen, risico's en alternatieve opties met uw arts te evalueren voordat u medicijnen gebruikt.
Minder ingrijpende oplossingen dan het slikken van slaap- en stimulerende middelen zijn onder meer kruidensupplementen en preparaten.
Het gemakkelijkste supplement om jetlag tegen te gaan is waarschijnlijk melatonine zelf, dat verkrijgbaar is in pillen van 1 of 2 mg en te koop is bij de apotheek. Het is het beste om te beginnen met het innemen tussen één en drie dagen voor vertrek, voor het slapengaan, ook om te begrijpen wat de ideale dosis is (die kan variëren tussen 1 en 3 mg, afhankelijk van lichaamsgewicht, metabolisme en vele andere factoren). Een andere milde slaappil met beperkte bijwerkingen is valeriaanextract.
Andere supplementen omvatten zowel oplossingen die door bekende farmaceutische bedrijven op de markt worden gebracht als verpakte preparaten door individuele apotheken. Sommige hiervan integreren ook slaapinductie-ingrediënten die het immuunsysteem versterken en spijsverteringsstoornissen verzachten. Deze laatste kan ook te maken krijgen met melkzuurfermenten, vooral bij reizen naar tropische landen, waar hoge temperaturen de integriteit van de darmflora in gevaar kunnen brengen.
Herstel van jetlag
De jetlag herstel het is een proces dat kost tijd. Een algemene vuistregel is dat je ongeveer 1 uur per dag kunt herstellen. U kunt tijdens uw verblijf al na een paar dagen verbetering merken, maar bij een korte reis zult u bij terugkomst meer moeite hebben om uzelf te reguleren: op dat moment wordt uw biologische klok werkelijk verward en het zal een tijdje duren om weer volledig normaal te worden.
Probeer de activiteiten van een normale dag te volgen in termen van de tijdzone waarin u vliegt. Als je bijvoorbeeld om 7.00 uur landt, heb je waarschijnlijk ontbijt gekregen in het vliegtuig, dus ga naar je accommodatie, zet je bagage af, neem een douche (als het hotel 's ochtends een kamer voor je heeft) en ga naar enkele van de lokale attracties en zorg ervoor dat u in natuurlijk licht en buiten blijft. Zoals gezegd, is het zonlicht dat de aanmaak van melatonine regelt, dus het is essentieel om zoveel mogelijk buiten te blijven: het is vooral moeilijk om wakker te blijven als je de hele dag binnen blijft en wordt blootgesteld aan kunstlicht (musea, kantoren, zalen). vergaderingen ...). En als je merkt dat je binnen zit en 'thuis' het avond wordt, zul je last hebben van echt in slaap vallen (het behoeft geen betoog dat toegeven aan slaperigheid en een dutje doen je aanpassing alleen maar bemoeilijkt). De eerste dag is het nuttig om, ongeacht de reisrichting, enkele uren achterstallige slaap op te bouwen om 's avonds moe aan te komen, te dineren en te gaan liggen zodat u van een goede nachtrust kunt genieten. Als u vanaf de eerste dag dienstregelingen van actieve mensen overneemt (bijv. vroeg opstaan als u naar het oosten reist), kunt u het tempo bepalen en zich beter aanpassen aan de tijdzone.
Zie ook
Met het vliegtuig reizen
